Рацион питания на суточную норму в 1200 ккал

2020-10-08 | DomovenkacloseАвтор: Domovenka Имя:
Веб-сайт:
Об авторе: Посмотреть все сообщения этого автора (7) 

Диета на 1200 килокалорий в день, считается уникальным методом снижения веса без каких-либо физических усилий и урона для организма. А причинной неизменной популярности является ее демократичность: позволяется есть все, что желается, хоть и в разумных количествах.

Рацион питания на суточную норму в 1200 ккал

В меню на 1200 калорий включены простые и отностительно дешевые продукты, ввиду чего диета доступна каждому. Сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов в течении дня — неотъемлимая часть этой программы, для чего существует четкое процентное соотношение:

Большая часть рациона должна состоять из полезных продуктов, а потребление быстрого углевода, содержащегося в запрещенных продуктах, нужно исключить.

Диета 1200 калорий строиться на принципах правильного питания. В приоритете зеленые овощи зелень, прочие овощи так же необходимо включить в меню, но в меньших количествах.

Важно! Способ приготовление и степень свежести продуктов влияет на эффективность программы. Стоит отдать предпочтение варке, готовке на пару, либо сыроедению, чтобы достигнуть лучших результатов.

Запрещается питаться однообразными блюдами. Монодиета негативно влияет на пищеварение, не обеспечивая организм всем списком полезных веществ из-за неполноценности рациона.

Также необходимо установить нормы потребления на каждый отдельный прием пищи, как правило, их пять. Поэтому, в процентом соотношении получиться следующий объем:

Основой завтрака становиться клетчатка и углеводы, для получения заряда энергии на весь день. От этого приема пищи не стоит отказываться — завтрак влияет на обмен веществ организма на весь период бодрствования. Утром отлично усваиваются высокоуглеводные продукты, если есть желание съесть запрещенный продукт, нужно сделать это именно утром, не забыв записать количество полученных калорий. Также в завтрак стоит включить продукты с высоким содержанием белка. К примеру, яйца, пара ломтиков сыра или немного творога только добавят полезных веществ к утреннему приему пищи.

Обед — основной прием пищи в течении дня, содержащий в себе практически половину дневной нормы калорий. В него нужно не менее двух блюд. Например совместить суп, либо салат из овощей с первым блюдом.

Последний прием пищи должен состоять из продуктов с минимальным содержанием количества калорий — для того, чтобы желудок отдыхал во время сна. Тогда силы организма будут направлены на сжигание жира, а не переработку еды ночью. Так же нельзя употреблять углеводы на ужин.

Почему именно 1200 ккал

Именно это число является минимальной нормой для покрытия необходимых энергозатрат организма. При этом такая цифра заставит организм неизбежно похудеть — при проявлении минимальной физической активности, такой как: прогулка, подъем по лестнице, ношение ручной кладези и др., возникнет дефицит энергии, восстанавливать которую организм будет из собственных жировых запасов.

При снижении калорийности меньше этого числа влечет следующие негативные последствия:

1. Замедление обмена веществ. При дефиците калорий организм уходит в "аварийный режим", замедляя обмен и тратя меньшее количество энергии. При этом прекращается расходование жировой ткани, а взамен потребляется белок, из-за чего разрушаются мышцы;
2. головокружение и плохое самочувствие из-за недостатка питательных веществ;
3. срыв с диеты. Продержаться на экстремальной диете сможет не каждый.

Основные правила диеты

1. Питание в диете предусматривает не менее 5 приемов пищи в день, можно и больше, но никак не меньше.
2. Меню составляется сразу на несколько дней, либо недель.
3. Не смотря на разрешенность мяса животного происхождения, стоит внимательно отнестись к жирам. Они должны носить полезный характер, ввиду чего стоит есть больше рыбы, чем мяса.
4. Исключение пустых калорий. Список продуктов, которые нельзя употреблять категорически, находиться ниже.
5. В диете предусматривается выход, это значит, что после ее окончания запрещается повышать количество калорий рациона до нормы конкретного человека нельзя. Каждодневно можно употреблять не более 70-150 ккал свыше, но не больше 200, постепенно возвращая здоровый режим питания.

Противопоказания, преимущества и недостатки программы

Среди достоинств диеты выделяются:

Плюсами данного образа питания являются:

• долговечность результата при соблюдении правил;
• отсутствует вред для организма;
• сохранение нормального психологического состояния: нет недоедания, а значит и стресса;
• разнообразие полезных блюд, меню составляется самостоятельно;
• пищу можно употреблять в удобное время;
• существует возможность "побаловаться" любимой едой;
• дополнительная физическая нагрузка не требуется;

Данная диета не лишена минусов:

• требуется наличии выдержки. Несмотря на то, что система подходит под правильное и здоровое питание, она требует изменения своих привычек на долгое время;
• постоянное измерение веса пищи и числа употребленных калорий, в особенности в многокомпонентных блюдах;
• запрещает есть в движении;
• затрачивается огромное время на приготовление блюд, в угоду разнообразию;
• временная усталость в начале из-за приспосабливания пищеварения к новой программе питания. проходит в течении пары дней.
• несовместима с физической нагрузкой.

Несмотря на отсутствие противопоказаний, диета не рекомендуется данному кругу лиц:

• дети;
• подростки;
• беременные и кормящие матери;
• люди ведущие активный образ жизни;
• люди с избыточным весом — диета негативно скажется на нервах и пищеварении.

Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1200 калорий в день

Меню на 1200 ккал в день основывается на введении в привычный рацион наиболее широкого спектра натуральных продуктов, насыщающих организм необходимыми питательными веществами, также улучшающих самочувствие и настроение.

В таблице указаны рекомендуемые продукты:

Соблюдая требования к продуктам, не нужно впадать в крайности. Сладкое можно заменить ложкой меда или черным шоколадом. Допускается есть нежареные орехи, либо сухофрукты. Усилить вкус блюда помогут приправы и специи.

Какие продукты нельзя есть на диете 1200 калорий в день: список

Ознакомившись с нормой потребляемых калорий на каждый прием, и пробежавшись глазами по таблице рекомендуемых продуктов, можно легко понять, что в данной диете придется исключить из рациона следующие продукты:

• алкоголь;
• хлебобулочные и кондитерские изделия;
• фаст-фуда и снеки;
• жирное мясо;
• колбасы и сосиски;
• консервированные продукты;
• блюда, жареные на масле;
• газированные напитки;
• сахар в чисто виде.

Нюансы приготовления пищи для правильного питания

Пища остается здоровой, а питание будет правильным только тогда, когда блюдо приготовлено корректным образом. Метод жарки наиболее травматичен для продукта и самый вредный для пищеварения. При жарке еда не только перенасыщается жиром, но и в ней появляются канцерогены, образующиеся из масла в самом процессе.

Отваривание — наиболее грамотный метод приготовления здорового блюда. Конечно, блюда приготовленные таким способом кажутся пресными и безвкусными, при том, что правильным питанием рекомендуется отказ от соли. Эту ситуацию можно исправить специями. Допустимо все множество видов орехов. Любое блюдо, кроме десертных, отлично дополняются зеленью. Для получения аппетитной хрустящей корочки на блюде можно воспользоваться духовкой или духовым шкафом.

Важно! Чем больше время приготовления блюда, тем меньше полезных веществ остается в готовом продукте.

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения

Ввиду специфики диеты специи добавляются по вкусу. Калорийность указана на 100 гр.

Тушеная капуста

52 ккал. Существует множество вариаций данного рецепта, но наиболее верным считается этот:

• кочан капусты;
• головка лука;
• помидор;
• морковь;
• соевый соус — 1 ст. л.;

В начале блюдо нужно готовить под крышкой, а на протяжении последних 10 минут убрать ее, сделав большой огонь.

Промыть и нашинковать капусту. Подготовив прочие овощи, нарезав на мелкие кубики. Заполнить дно кастрюли водой. Добавить нашинкованную капусту. Выждав 4-5 минут, засыпать остальные овощи. Долить воду до уровня ингредиентов. Добавить ложку соуса и протушить 30 минут.

Овощной суп

129 ккал. Легкое во всех смыслах блюдо на 8 порций:

• капуста — 200 гр.
• Картофель — 1.5 шт.
• лук — 2 шт;
• морковь;
• помидор — 0.5 шт;
• зубчик чеснока;
• вода — 2 л.
• паприка — 0.5 ч.л.

Нарезать капусту и запустить в воду, далее добавлять картофель, лук, морковь, чеснок и помидор в указанном порядке в кипящую воду. В конце добавить специи. Перемешивать суп на малом огне до приготовления (13-17 минут).

Салат с рукколой, малиной и свеклой

67 ккал. Легкий, классический итальянский салат.

• руккола;
• малина — 50 гр;
• кунжут — 10 гр;
• оливковое масло — 1 ст.л.

Запечь очищенную свеклу в духовке, после чего порезать на тонкие ломтики. Выложить на блюде рукколу, уложив сверху свеклу и малину. Полейте оливковым маслом перед употреблением, посыпав кунжутом.

Коктейли на кефире с фруктами и овощами

110-160 ккал на 0.25 л. Низкокалорийный смузи готовиться на однопроцентном кефире, достаточно перемешать все ингредиенты в блендере и он готов к употреблению! На два стакана продукта не более 100 гр всех ингредиентов. Коктейль способен заменить полноценный прием пищи.

Овощной винегрет с белой фасолью

186 ккал.

Привычное российской женщине блюдо, для приготовления которого достаточно перемешать и заправить ингредиенты:

• свекла;
• картофель;
• огурец;
• квашенная капуста — 50 гр;
• оливковое масло 3 ч. л.

Печеные яблоки с творогом

115 ккал.

Ингредиенты:

• 4 средних яблока.;
• творог — 100 гр;
• 2 ложки меда;
• грецкие орехи — 20 гр.

Вымыть яблоки, вырезать сердцевину и аккуратно срезать верхнюю часть. Измельчить сердцевину в блендере. Добавить мед и творог в блендер и снова перемешать. Залить полученную массу в яблоки. поместить их в разогретую о 170°С духовку до приготовления (20 мин). Полученное полить медом и посыпать измельченными орехами.

Суп из гречки с фасолью

122 ккал. на 5 приемов пищи необходимо:

• бульон суповойгречка — 4 ст.л;
• фасоль — 90 гр;

• 153 ккал. На три порции понадобиться:

  • кальмар 80 ;
  • яйцо;
  • оливковое масло.

  Отварить кальмара до готовности и нарезать кольцами по окончанию. Отварить яйца и нарезать огурец. Смешать и заправить маслом.

  Омлет белковый с отварной спаржей

  

  74 ккал.

  • яйцо;
  • спаржа — 40 гр

    110 ккал.

    • рыба — 500 гр;
    • Сыр — 250 гр;
    • сметана — 80 гр;
    • сливочное масло — 1 ч.л.

    Очищенную рыбу нарезать кубиками. Вымыть и тонко нарезать картофель. Сложить в глиняный горшок: картофель по бокам, рыбу по середине, добавив лук. Полить взбитым яйцом и сметаной. Отправить в духовку на час.

    Минтай на пару

    

    83 ккал.

    • тушка минтая;
    • лимонный сок;
    • растительное масло;
    • лавровый лист.

    Вымыть и очистить рыбу, нарезав на кусочки. Сложить в стеклянной емкости, полив соком. Добавить в воду лавровый лист. Выложить рыбу в кипящую воду и готовить 10-13 минут.

    Куриный салат с брокколи

    

    276 ккал.

    • куриная грудка 0.5 шт;
    • брокколи по вкусу;
    • сыр 30 гр.

    Отварить, остудить и расщипать (на мелкие кусочки) курицу. Сварить брокколи и поделить на 5 частей. Смешать с курицей и посыпать сыром. Заправить по вкусу.

    Рецепт зеленого салата

    

    не более 10 ккал.

    Самое простое дополнение ко всем вышеперечисленным блюдам, нарезать и перемешать:

    • листья салата;
    • огурец;
    • укроп.

    Прочие рецепты из простых дешевых продуктов

    Салат из зеленой редьки с морковью

    

    93 ккал.

    • редька 0.5 шт;
    • морковь 0.5 шт;
    • растительное масло 1 ст.л.

    Натереть на средней терке и выложить на тарелке: морковь по середине, редька по краям. Сбрызнуть маслом.

    Овсяное молоко

    

    26 ккал.

    • овсяные хлопья (не быстрого приготовления);
    • вода.

    Залить хлопья водой на 12 часов, измельчить через сито и смешать с водой.

    Советы диетологов худеющим на 1200 ккал

    

    Для того, чтобы организм без лишнего стресса в течении соблюдения программы, следует следовать практическим рекомендациям специалистов:

    • выпить стакан горячего чая после очередного приема пищи. Таким образом можно обрести необходимо чувство насыщения, не употребив лишнее количество еды. Так же для психологического обмана организма нужно есть медленно, пережевывая еду не менее 20 раз;
    • пить не менее двух литров воды в день, не учитывая чай, соки и кофе — это поможет обмену веществ адаптироваться под такой тип питания;
    • отказавшись от потребления высококалорийных продуктов, можно получить большую пользу для организма. Мало того, что с такими продуктами не приходит большое количество энергии, так и на их переработку затрачиваются лишние силы организма, из-за чего может проснуться аппетит;
    • следить за изменениями организма диеты 1200 ккал первые три дня. При ухудшении состояния здоровья диету необходимо прекратить. Продолжение диеты после трех дней, в таком случае, будет приносить вред организму;
    • в первую неделю данной диеты, необходимо ограничивать потребление добавок-усилителей вкуса. К таким относятся: специи, перец, спиртное, острый кетчуп и др.
    • Ввиду усиленного контроля над калориями, нужно заранее побеспокоиться о поиске таблиц калорийности, либо установить специальное приложение на смартфон.

    Продукты быстрого приготовления на низкокалорийной диете лучше не есть.

    Какие результаты обещает диета

    

    Основная масса существующих программ основывается на максимальном выведении жидкости из организма за небольшой период времени, по причине чего и происходит похудение в короткие сроки. Но с восстановление баланса воды весь утраченный вес возвращается.

    В первую неделю этой диеты результаты малозаметны: уходит лишь пара килограмм, однако, когда запуститься правильный обмен веществ жир начнет сокращаться ежедневно. При таком подходе, в месяц может уйти от 6 до 9 кило от начальной массы, которые больше не вернуться при строгом соблюдении основных правил диеты.

    

    Важно! Безопасной, для организма, потерей массы считается 200 грамм в сутки, что составит около полутора килограмм в неделю.

    Чем выше вес человека, тем проще и быстрее сжигается жир. Однако, последние килограммы, так необходимые для получения желаемого силуэта фигуры, уходят труднее всего. В этом случае, не получится убрать их без помощи физических нагрузок, а надежда на любые диеты теряется.

    Выход из низкокалорийной диеты

    Окончание программы должно быть плавным. Не стоит злоупотреблять перечнем запрещенных продуктов в течении 30 дней. Ежедневно нужно постепенно увеличивать количества калорий, до завершения снижения веса. При этом не стоит добавлять в меню больше 200 калорий в первую неделю, в противном случае, достижения не сохраняться. Выходя из диеты стоит придерживаться правильного питания.

    

    Соблюдение правил меню на 1200 калорий в день позволит употреблять вкусную и разнообразную пищу, при этом приводя к гарантированному снижению массы тела без строгих ограничений и дополнительных физических нагрузок.Простота приготовления блюд из легкодоступных продуктов стоит отдельного внимания. Чтобы обрести идеальную фигуру достаточно заменить ежедневный рацион на низкокалорийные продукты, и соблюдать контроль над количеством потребляемой пищи. При этом совсем не стоит беспокоиться о здоровье — диета безопасна для организма.